Beweeg met OHL – Performance Program De officiële website van Oud-Heverlee Leuven

Beweeg met OHL – Performance Program

Fitness Olivier Myny
Omwille van het coronavirus, heeft de Nationale Veiligheidsraad alle sportactiviteiten stopgezet tot en met 30 april. Daarom hebben we als club alle trainingen en wedstrijden opgeschort en zitten we met een voorlopige stop van het seizoen. We willen deze pauze op een positieve manier gebruiken.

DOEL
Deze stop is een relatieve rustperiode. Dit wil zeggen dat je fysiek en mentaal de batterijen kan opladen om zo je lichaam wat rust te gunnen gedurende deze periode. Dit wil echter niet zeggen dat je helemaal niets kan doen in je thuisomgeving.

INHOUD PROGRAMMA
Een eerste deel bestaat uit het uitvoeren van andere sporten of het oefenen van voetbalvaardigheden in je eigen tuin. Ga even het tuinhuis (of zolder) in om op zoek te gaan naar allerlei spullen die je misschien al enige tijd niet gebruikt hebt.
Dit brengt drie voordelen met zich mee. Ten eerste zal je beter ontwikkelen als een voetbalatleet doordat je andere bewegingen zal uitvoeren en anders moet nadenken tijdens deze sporten. Ten tweede zal, doordat je anders gaat bewegen, de belasting van je lichaam verlagen. Op die manier proberen we het risico op blessures te verlagen in het laatste deel van het seizoen. Tot slot zal je door genoeg te bewegen ook je conditie op peil kunnen houden voor het laatste deel van het seizoen. Fietsen mag je zeker en vast ook doen.

Een tweede deel zal bestaan uit meer voetbal gerelateerde oefeningen. Hierbij zal de focus op blessurepreventie en lichaamscoördinatie liggen.

UITVOERING PROGRAMMA
Wij raden jullie aan om dit programma uit te voeren op de trainingsdagen en/of wedstrijddag.
Bijvoorbeeld: Maandag voer ik een andere sport uit, dinsdag voer ik een deel van de oefeningen van performance uit (zie onderaan) en donderdag een ander deel van de oefeningen.


A. UNIPODALE STAND: KNIE GEBOGEN

A. Unipodale stand - knie gebogen

Belangrijk: Voer de oefeningen in de juiste volgorde uit. Indien een niveau lukt, ga je pas over naar het volgende.

Basisoefening 1 (niveau 1)
Zet je op je linker/rechterbeen op je platte voet met de bal in de hand. De knie van het andere been hef je hoog op. Haal nu de bal onder het hoge been door. Vervolgens haal je de bal achter de rug door. Dit is 1 herhaling.

Niveau 2
Zet je op je linker/rechterbeen op je voorvoet (= op je tip staan) met de bal in de hand. De knie van het andere been hef je hoog op. Haal nu de bal onder het gehoffen been door. Vervolgens haal je de bal achter de rug door. Dit is 1 herhaling.

Niveau 3
Zet je op je linker/rechterbeen. Met de bal in de hand buig je traag en gecontroleerd naar voor zonder dat je enkel van de grond komt (je voet blijft dus plat op de grond). Dit is 1 herhaling.

Niveau 4
Je combineert niveau 1 en 3 met je ogen toe. Dit is 1 herhaling.

Niveau 5
Je oefent niveau 2 uit maar deze keer met je ogen toe.


B. OOG-HAND COÖRDINATIE

B. Oog-hand coördinatie

Basisoefening (niveau 1)
Je start met de tennisbal in je linker/rechter hand (op twee benen) en gooit deze rechtstreeks tegen de muur. Als je de tennisbal hebt gegooid, klap je 2x terwijl je je ogen sluit. Eenmaal 2x geklapt open je je ogen en vang je de bal na de bots met de andere hand.

Niveau 2
Je start met de tennisbal in je linker/rechter hand terwijl je op 1 been staat en gooit deze rechtstreeks tegen de muur. Als je de tennisbal hebt gegooid, klap je 2x met je ogen open. Eenmaal 2x geklapt vang je de bal na de bots met de andere hand.
Belangrijk: Probeer juist te gooien zodat je op 1 been kan blijven staan!

Niveau 3
Je start met de tennisbal in je linker/rechter hand terwijl je op 1 been staat en gooit deze rechtstreeks tegen de muur. Als je de tennisbal hebt gegooid, tik je de grond. Eenmaal dit uitgevoerd, vang je de bal na de bots met de andere hand.
Belangrijk: Probeer juist te gooien zodat je op 1 been kan blijven staan!

Niveau 4
Je start met de tennisbal in je linker/rechter hand en gooit deze omhoog (hoog genoeg!). De andere tennisbal gooi je met je andere hand tegen de muur en vang je opnieuw. Tot slot zal je zo snel mogelijk de tennisbal uit de lucht terug moeten vangen na één bots met de andere hand.

Niveau 5
Je start met de tennisbal in je linker/rechter hand en gooit omhoog (hoog genoeg!). De andere tennisbal gooi je met je andere hand tegen de muur en vang je opnieuw. Tot slot zal je zo snel mogelijk de tennisbal uit de lucht terug moeten vangen zonder te botsen met een hand naar keuze.


C. OOG-HAND-VOET COÖRDINATIE

C. Oog-hand-voet coördinatie

Niveau 1
Je start met de tennisbal in je linker/rechter hand en gooit deze via een bots tegen de muur. Je controleert de tennisbal met de andere voet dan met de hand waarmee je de tennisbal gegooid hebt.

Niveau 2
Je start met de voetbal in je linker/rechter hand en gooit deze omhoog (hoog genoeg!). De tennisbal gooi je met je andere hand tegen de muur en vang je opnieuw. Tot slot controleer je de voetbal uit de lucht onder je voet na één bots.

Niveau 3
Je start met de voetbal in je linker/rechter hand en gooit deze omhoog (hoog genoeg!). De tennisbal gooi je met je andere hand tegen de muur en vang je opnieuw. Tot slot controleer je de voetbal uit de lucht onder je voet zonder te botsen.

Niveau 4
Je start met de tennisbal in de hand en de voetbal aan de voet. Je start met de voetbal op te wippen om te jongleren. Elke keer dat je de bal 5x gejongleerd hebt, trap je de bal iets hoger en maak je een cirkel met de bal in de handen. Hier zal de bal in de lucht door moeten gaan en ga je verder met jongleren. Na 5x te jongleren herhaalt het zich terug.

Niveau 5
Je start met de tennisbal in de hand en de voetbal aan de voet. Je start met de bal aan de voet op te wippen om te jongleren. Elke keer dat je de bal 5x gejongleerd hebt, trap je de bal iets hoger. Dan gooi je de tennisbal in de handen naar je knie en tik je deze terug in je handen alvorens de bal in de lucht terug beneden is. Als je deze bal hebt gevangen, zal je met de andere bal verder jongleren.


D. ONTKOPPELEN ARMEN – VOETEN

Basisoefening 1 (niveau 1)
Je start met de tennisbal in de hand en de voetbal aan de voet. Je start met de bal aan de voet op te wippen om te jongleren. Daarna ga je met de tennisbal in de handen rond de middel terwijl je blijft jongleren.

Niveau 2
Je start met de voetbal in je linker/rechter hand en met de tennisbal in je andere hand. De bedoeling bij deze oefening is om het jongleren te combineren met een ander oefening. Je gaat namelijk jongleren met telkens een bots tussen. Telkens als de bal aan het botsen is haal je de tennisbal onder je beide benen door (elk been 1x!). Je doet dit zo snel mogelijk om de voetbal terug in de lucht te trappen. De oefening met de tennisbal herhaalt zich opnieuw. Bij niveau 1 mag je kiezen met welke voet je de bal terug omhoog trapt.

Niveau 3
Je doet hetzelfde als in niveau 1, maar bij niveau 2 wissel je elke keer van voet!

Niveau 4
Zoek een lange rechte lijn waarbij je een oefening met de voeten kan doen.
Het is de bedoeling dat de speler één voet over en terug over de lijn zet op eigen tempo. Dit is het basisritme van de voeten.
De armen zullen een andere opdracht meekrijgen. De handen zullen namelijk klappen in een bepaald patroon. Zo kan je bv. starten met 2 klappen (boven – achter of voor – achter, …) en kan je geleidelijk aan verder gaan naar een patroon van 3, 4, … klappen achter elkaar.
-> Hierbij mag je zelf creatief zijn met opdrachten voor de armen toe te kennen!


E. DYNAMISCHE MOBILITEIT
Zet hierbij twee potjes op 15 grote stappen van elkaar en voer elke oefening 1x uit.

Abductoren
Knie optrekken van buiten naar binnen met het been hoog en de bal er onderdoor.

Adductoren
Knie optrekken van buiten naar binnen met het been hoog en de bal er onderdoor waarbij je een halve draai maakt.

Endorotatoren
Bal op binnenkant voet laten botsen waarbij knie en voet op één en dezelfde horizontale lijn komen.

Exorotatoren
Bal op buitenkant voet laten botsen waarbij knie en voet op één en dezelfde horizontale lijn komen.

Hamstrings
Been voorwaarts gestrekt opzwaaien tot comfortabele hoogte. Je voelt hierbij een lichte stretch plus de bal eronder door brengen

Heupbuigers
Uitvalspassen. Hier wordt een grote lunge met de knie tegen de grond bedoeld. Belangrijk hierbij is om de bilspieren aan te spannen plus bal onder uitgevallen been brengen.

Heupstrekkers
Zowel knie als armen afwisselend omhoog. Armen in verlengde van lichaam en knie in 90 graden plus bal omhooggooien en opvangen.

Mobiliteit onderrug
Knie optrekken naar 90 graden en binnen draaien plus de armen in de andere richting tegendraaien bal vasthouden.

Kniebuigers
Knie optrekken en voet uitduwen. Bots de bal op het moment dat je met de voet uittrapt aan de binnenkant van het uitgetrapte been.


F. CHALLENGE

Bij deze challenge probeer je om zo veel mogelijk levels te bereiken. De challenge zal verder oefenen op jullie oog-hand coördinatie en kijkgedrag over de schouder. Je gaat over naar het volgende niveau van de challenge als je het 10x haalt zonder de voetbal/tennisbal te laten vallen of 2x te laten botsen.

Level 1
Gooi een voetbal in de lucht en probeer hem na één bots te vangen achter je rug met twee handen. Op die manier zal je gericht moeten kijken over je schouder waar de bal zich net bevindt.

Level 2
Gooi een tennisbal in de lucht en probeer hem na één bots te vangen achter je rug met twee handen. Op die manier zal je gericht moeten kijken over je schouder waar de bal zich net bevindt.

Level 3
Gooi een voetbal in de lucht en probeer hem zonder bots te vangen achter je rug met twee handen.

Level 4
Gooi een tennisbal in de lucht en probeer hem zonder bots te vangen achter je rug met twee handen.